排毒餐的迷思

作者:鄭浩光(國家高級公共營養師)

排毒餐的迷思
都市人生活繁忙,工作壓力大、作息不正常、經常熬夜、缺乏運動。「無飯家庭」多的是,常常以外食解決三餐,不知不覺造成身體很大的負擔。這樣的生活模式,讓體內漸漸堆積了許多毒素,進而繼發一些「亞健康」的狀態。例如 : 全身無力想睡覺、容易感冒、腰酸背痛、便秘、頭髮無光澤、皮膚粗糙、怕冷、感到壓力大、焦躁不安等。
生病主因是自己的情緒、壓力、生活和環境的毛病,很多慢性病是因為長期情緒不穩、生活失調、體內毒素蓄積及營養失衡所致,因此大部分都不是自然病。所以,要改善健康,首先要認識毒素,然後遠離、排除它。毒素不只存在於食物,而是指一切對人體不利的物質,如食物中的食品添加劑、高度加工食品、肉類裡的抗生素、蔬果裡的農藥、家裡的殺蟲劑、化妝品、鐵氟龍 (Teflon) 鍋具等。還有我們的波動情緒,如時常在歡欣鼓舞與低落沮喪奮怒之間徘徊。
於是,坊間湧現很多所謂「排毒餐」,教導民眾如何排除體內毒素。故此現在與讀者分享當中的迷思。排毒餐的特色是大量澱粉與蔬果,或再配上大量的蔬果露,嚴重缺乏蛋白質及油脂。不容否認,排毒餐因為含有大量的新鮮蔬菜、水果及五穀雜糧,使得維生素、礦物質、特定植物營養素、纖維質的攝取量大幅提高,對於平時大魚大肉的人來說,可以發揮快速平衡的效果,但是長期如此,卻會造成營養失衡。

迷思1:食物比例失衡,並不適合每一個人。
每個人對澱粉質、蛋白質和脂肪的需求和傾向是不同的,這受到遺傳基因及運動量的影響。而排毒餐的熱量來源,幾乎90%來自澱粉,這樣高的比例,很容易使人血糖不穩。已往的人,雖然吃高澱粉,但因為有大量體力勞動,所以都能把澱粉送進肌肉細胞燃燒掉,不會囤積成為肥胖,也不會造成血糖不穩。而現代人每天坐辦公桌、打電腦、玩手機,運動量遠遠不及上輩的人,所以沒有資格吃這麼高比例的澱粉,更何況是澱粉比例高達90%的排毒餐,就更容易形成肥胖與糖尿病。要避免血糖不穩與肥胖,就是要控制食物比例,使每個人身體代謝處於最佳的狀態。每天澱粉的熱量比例應該佔膳食總熱量攝取的50-55%之間,絕對不能高到排毒餐的90%。尤其是缺乏運動的人士。

迷思2:蛋白質嚴重缺乏,容易導致一系列問題。
於124期《生機健康》「蛋白質是敵是友」一文中的分享,蛋白質 (Protein)的希臘原文是Proteos,是「最重要」的意思。人體內有許多組織,包括肌肉、酵素、抗體、荷爾蒙、紅白血球、血管、皮膚、結締組織與神經傳導物質等,都是由蛋白質所構成,所以如果人體缺乏蛋白質,身體基本上是無法架構起來。若缺乏蛋白質,人體會消瘦、免疫力下降、貧血、荷爾蒙不足、肌肉失去彈性、對疾病的抵抗力下降、消化不良、頭髮脫落或顏色變淡、水腫、小孩子生長停滯、憂鬱症、怕冷、疲倦、皮膚乾燥、嗜眠、有氣無力、精神不振等。再者,人要有穩定的情緒、不焦慮、不憂鬱,大腦中的「血清素」要相當足夠,而血清素必須要從飲食中的蛋白質轉換而來,如果蛋白質攝取不足,也比較容易憂鬱。
蛋白質不能吃太少,但也不能吃太多。一般人士每天需要補充5-7 份蛋白質,而每一份蛋白質為7g。這只是一般人的平均值,還要依每人的體能狀況與特別生理需求而有所差異。
再者,只吃五穀、蔬菜及水果,無法補充完全蛋白質。然而,我們的肝臟和腎臟需要蛋白質才能正常運作,把對身體有害的物質分解及排走。所以,這反會影響肝臟和腎臟的運作,繼而影響身體的排毒功能。
但是,動物性蛋白質含氮較多,身體排走時,需要水份結合經尿液排走,亦會增加肝臟和腎臟負擔。研究發現,植物性蛋白比動物蛋白更有利於控制血壓、血糖及血脂,更可減輕肝臟和腎臟的負擔。建議從適量的五穀、豆類、種子和果仁等植物性蛋白質來補充足夠的完全蛋白質,讓身體可以正常運作。

迷思3:油脂攝取太少。
油脂是人體內非常重要的物質,細胞膜有一半的成分是脂肪構成。油脂攝取太少,會有免疫系統與神經系統的問題。此外,脂肪是人體重要的能量來源,1公克的脂肪可產生9大卡(kcal)的熱量,可以讓體力充沛,不容易饑餓,更有助穩定血糖。
油脂更有其他的功能,例如:
保護皮膚,使表皮防水、協助表皮抵抗光線、細菌、與化學物質的侵襲。
保護器官免於撞擊。
維持體溫,使人比較不怕冷。
促進脂溶性的營養素吸收率,如維生素A、D、E、K。

到底要怎麼吃,才最健康?
坊間流行各種聲稱健康的飲食方法,例如主張高澱粉,嚴重缺乏蛋白質與油脂的「排毒餐」、主張只吃肉不吃糖不吃飯的「斷醣飲食」。此外,還有生食飲食、水果飲食、血型飲食、低過敏飲食、低脂飲食、全素飲食、蛋奶素飲食、生命飲食、地中海飲食、沖繩飲食,以及美國農業局於2012年發表的新版飲食指南「我的餐盤(My Plate)」等。如此林林總總、琳琅滿目的各式各樣飲食方式,都很風行,也有其背後的主張,亦有人遵循追隨。
你到底該吃哪一種飲食?最危險的方法是道聽塗説。西諺有云:「一個人的食物可能是另一個人的毒藥。(One man’s meat may be another man’s poison.)」,因為每個人的體質不同、成長背景不同、居住環境不同、身體健康的程度不同,所以適用的飲食方法也不盡相同,因此大家不要迷信哪一種飲食可以適用全部的人。飲食並沒有高低層次之分,只要選擇適合自己的模式,就可以了。如盲目跟隨別人,漠視身體給我們的訊息,勉強自己去做,很容易做出偏差的行為,對身心帶來負面影響。
如果不知道那種飲食方法最適合自己,最安全的做法就是參考大部份健康長者的共同特質,就是生活簡樸、飲食清淡及恆常運動。他們一般的飲食和生活模式都十分平凡和簡單,一日三餐,每餐都攝取到適量的澱粉質、蛋白質、水果及蔬菜 (穀豆果蔬)。

「大道至簡」──做一個平凡的人,過一般平凡人的生活,自然會感覺踏實、實在、安穩,寧靜、祥和、愉悅、自在。
網上雖然可以搜集到大量的健康資訊,但對很多大眾來說,實難以判斷真偽。很多的資訊都有誤導成份,有時也太過武斷,建議大家可多參考不同專業人士的意見,多聽、多觀察、多思考,老老實實,踏實去幹,不要誤以為自己與眾不同、高人一等,做出非一般人的行為,才可避免走向極端,結果適得其反。筆者並非醫師,但明白醫師診斷與開處方的工作看似簡單,其實相當複雜,所以建議大家在有需要的時候,還須要尋求合符資格的正統醫療,為你做檢查和診斷是非常重要,避免延誤治療,追悔莫及!

圖片來源: 作者及https://pixabay.com/免費圖

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2017-09-12T20:35:40+00:00